از بین بردن چربی های بدن با چند روش کاربردی!! | رژیم غذایی

نابود کردن چربیای بدن با چند روش کاربردی!!

نابود کردن چربی های بدن با چند روش کاربردی!!

۱۱ راه واسه نابود کردن چربیای بدن

جای هیچ سوالی نیس که چربی سوزی، یه روند ۲۴ ساعته س. واسه اینکه آتیش درونتون رو شعله ور نگه دارین، باید در طول روز هر دو سه ساعت یه بار چیزی بخورین. نه فقط این، بلکه باید در هر زمان، غذای مناسبی رو انتخاب کنین تا متابولیسم بدنتون دور ورداشته و سیکس پکتان آماده نمایان شدن بشه.
طبق نگاه ما، این ۱۲ بخش اساسی، همه چیزیه که واسه آب کردن چربی های شکم و پهلو و کل بدنتون به اون نیاز دارین. بیشتر اونا مربوط به خورد و خوراک هستن، اما تمرینات ورزشی هم نقش خود بازی می کنن.
خانوما و آقایون، دیگه زمان اضافه وزن به سر اومده، حالا وقتشه که بدنی بدون چربی و خوش اندام پیدا کنین. ۱۲ قانون چربی سوزی، به شما کمک می کنه تا وارد این فاز جدید شید.

_ واسه نابود کردن چربیای بدن کالریا رو کم کنین و بسوزانیدشان

مرحله اول، دور محور ریاضیاتی ساده می چرخه

شما باید کالری کمتری از چیزی که بدنتون با اون خو گرفته استفاده کنین، تا بدنتون چربی اش رو از دست بده. وقتی که کاهش مصرف کالری اتفاق بیفته، بدن شما به سراغ چربیا میره تا این اختلاف اتفاق افتاده در کمبود انرژی رو جبران کنه. و اینجوری، کم کم لاغر میشین. بقیه قوانین به کنار، این یه قانون، در رأس لیست ما قرار داره، مهم هم نیس چه نوع رژیمی می گیرین.

این کار رو بکنین

بیشتر آدمایی که عموما فعالند و مرتبا تمرین می کنن، به ازای هر یک کیلو از وزن بدنشون تقریبا ۳۶ کالری یا بیشتر در طول روز می سوزونن. طبق این فرض، شخصی که ۱۰۰ کیلو باشه، حدود ۳۶۰۰ کالری در روز مصرف می کنه. حالا واسه اینکه چربی بدنتون بسوزد، باید مصرف کالری تون رو به حدود ۲۸ تا ۳۲ کالری به ازای هر کیلو از وزن بدنتون، تو روزهایی که تمرین می کنین کم کنین. و تو روزهایی که تمرین ندارین، تا ۲۴ کالری به ازای هر کیلو از وزن بدنتون، مصرف کالری تون رو کم کنین، یعنی ۲۴۰۰ کالری واسه یه شخص ۱۰۰ کیلویی.

دوست دارین بدونین راحت ترین راه واسه کاهش کالری چیه؟

چربیای اضافه برنامه غذایی تون رو قطع کنین، مثل کره، روغن، سس سالاد و چیزای این چنینی. پوست مرغ رو جدا کنین، بجای تخم مرغ کامل، سفیده اش رو بخورین، و از اجناس لبنی چرب دوری کنین. البته چربی سالم رو در برنامه غذایی تون حفظ کنین، مثل ماهی سالمون، شکلای جور واجور آجیل، کره بادام زمینی و آووکادو.

_ واسه نابود کردن چربیای بدن کربوهیدراتا رو کم کنین

همونجوریکه کنترل کالری، یه بایده، کنترل هورمونی هم تقریبا مهمه! همراه با کالریا، هورمونا هم نقش تعیین کننده ای در چربی سوزی دارن. هورمونای ذخیره کننده چربی رو متوقف کنین، اون وقت می تونین توقع داشته باشین مقدار خیلی از چربی بدنتون آب شه.
ایده آل ترین راه واسه کنترل این هورمونا، اینه که مصرف کربوهیدرات رو تحت نظر بگیرین. چون که کربوها محرک انسولین هستن، هورمونی که مانع از شکست چربی شده و هدایت کننده ذخیره چربی در بدنه. پس کربوهیدرات کمتری بخورین تا سطح انسولینتان متعادل بمونه و تلاشتون، به چربی سوزی ختم شه.
البته تموم کربوهیدراتا برابر نیستن. بطور خلاصه، کربوهای سریع هضم، توانایی ترشح انفجاری انسولین داشته، که در نتیجه پتانسیل تبدیل شدن به چربی بیشتری هم دارن. این کربوهیدراتا شامل نون سفید، بعضی از کورن فلکسا، شکلای جور واجور شیرینی، برنج سفید و سیب زمینی هستن.
در مقابل، کربوهیدراتای دیر هضم (که در نون جو، سیب زمینی شیرین و بنشن جات یافت می شن) باعث افزایش اون چنانی انسولین نمی شن. پس باید بخش بزرگ کربوهیدراتای مصرفی تون رو از شکلای جور واجور دیر هضم انتخاب کنین.

این کار رو انجام بدین

اون چیزی که به طور کامل مشخصه، اینه که باید کربوهیدرات هاتون رو نصف کنین. اگه تمایل دارین تا واسه صبحونه یه پیراشکی بزرگ بخورین، فقط نصفش رو بخورین و بقیه اش رو واسه فردا نگه دارین؛ یا اینکه یه پیراشکی کوچیک بخورین. اگه معمولا واسه شام ۲ بشقاب ماکارونی می خوردین، حالا یه بشقاب بخورین. کم کم خودتون تاثیر کنترل انسولین رو حس می کنین.
واسه انتخاب نوع کربوهیدرات، پیراشکی ای که در بالا گفته شد باید ۱۰۰٪ از گندم کامل جفت و جور شده باشه، نه از آرد سفید. در تموم طول روز، همیشه تلاش کنین نسبت به غذاهای فراوری شده، به سراغ اونایی برید که به شکل کامل و پردازش نشده تولید شدن.
تنها زمان استثنا، بعد از ورزشه که احتیاج به یه کربوهیدرات سریع هضم دارین، تا در سریع ترین زمان، انسولین ترشح شده و ذخایر گلیکوژن عضلاتتون دوباره پر شن. اندازه کربوهیدرات مصرفی تون در طول روز رو کمتر از ۱ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدنتون نگه دارین.

_ اهمیت پروتئین در نابود کردن چربیای بدن

۱ کالری، واقعا ۱ کالریه؟ نه همیشه! کالریای جور واجور می تونن به روشای جور واجور بر بدن شما تاثیر بذارن و یافته های مختلفی هم داشته باشن. مثلا، چربیا خیلی چاق کننده تر از پروتئینا یا کربوهیدراتا هستن، چون که خیلی کمتر واسه ساخت و ساز در بدن شما استفاده می شن.
همونطور که می دونین، کربوهیدراتا هم پتانسیل این رو دارن که شما رو چاق کنن، اما این رو هم در نظر بگیرین که کربوها سوخت لازم تمرینات شما رو تامین می کنن. و پروتئینا هم، عضله میسازن. اما چربیا بدرد هیچ کدوم از این دو کار نمی خورن. ولی مصرف مقدار معتدلی چربی باعث می شه تا جذب ویتامین بهتری داشته باشین و به ساخت هورمونا هم کمک می شه.
اما اگه تصمیم دارین لاغر کنین، باید مقدار مصرف چربی تون رو کم کنین. از طرف دیگه، پروتئین نه فقط به عضلاتتون اضافه می کنه، (که در نتیجه باعث افزایش سوخت و سازتان می شه) بلکه مستقیما هم می تونه سوخت و سازتان رو زیاد کنه.
بدن واسه پردازش و هضم پروتئین، بیشتر از کربوهیدرات و چربی انرژی مصرف می کنه، که به اون اثر گرمایی غذا می گن. بهمین دلیل، رژیمای پر پروتئین، نسبت به رژیمای کم پروتئین باعث چربی سوزی بیشتری می شن، حتی اگه هر دو رژیم یه اندازه کالری به شما برسانند.

این کار رو انجام بدین

به ازای ۱ کیلو از وزن بدنتون نیم گرم پروتئین در روز استفاده کنین. منابع اصلی پروتئین واسه شما گوشت کم چرب (مرغ، استیک، ماهی و…)، سفیده تخم مرغ (زرده تخم مرغ شامل چربیه، پس وقتی در حال کاهش وزن هستین زرده رو اکثرا کنار بزنین)، پودرهای پروتئینی (پروتئین ایشون یا کازئین)، و پنیر کم چربه. چربیا رو هم به ۲۰ تا ۳۰٪ کالری لازم روزانه تون محدود کنین.

_ هیچوقت کربوهیدراتا رو به تنهایی نخورین

وقتی که تصمیم دارین تا چربیای اضافه بدنتون رو آب کنین، کنترل انسولین، یه بایده. اینکه چه مقدار انسولین ترشح می شه، مستقیما ارتباطی به این نداره که چقدر کربوهیدرات می خورید، اما به اینکه اون کربوهیدراتا چقدر سریع هضم شن، به چه دلیل!
کربوهیدراتای پردازش شده، به سرعت هضم می شن و به اندازه زیادی سطح انسولین رو زیاد می کنن؛ شرایطی که باید از اون دوری کنین. اما اگه از روی زور و اینکه دیگه چاره ای نیس یه کاسه کرن فلکس خوردید (که معمولا سریع هضمه)، هنوزم می تونین کاری کنین که هضم اونا رو آروم تر کنین! پس باعث میشین تا انسولین کمتری ترشح شه و در نتیجه بر توانایی چربی سوزی شما تاثیر منفی نذاره.

این کار رو انجام بدین

یه راه واسه اینکه هضم کربوها رو از جا در آورد کنین، اینه که اونا رو با پروتئین و مقدار کمی چربی بخورین. هیچوقت فقط کربوهیدرات خالی نخورین. مثلا اون کاسه کرن فلکس رو، با سفیده تخم مرغ پخته یا پنیر همراه کنین.
هم اینکه می تونین به همراه وعده غذایی تون، مقدار زیادی سالاد، حبوبات سبز، کلم بروکلی، و یا سبزیجات بخورین. این غذاها، سرعت تجزیه و هضم تموم کربوهیدراتا رو می کاهند.

_ واسه نابود کردن چربیای بدن تون هیچ وقت قبل از خواب کربوهیدرات نخورین

این بار هم، داستان در مورد هورمون هاست. شبا، اندازه نفوذ پذیری انسولین، کم میشه، یعنی واسه هضم شدن کربوهیدراتایی که شب خوردین، باید انسولین بیشتری نسبت به همیشه ترشح شه. شما می دونین که سطح بالای انسولین، می تونه چربی سوزی رو کم کنه و روند ذخیره چربی رو قوت ببخشد.
هم اینکه، وقتی که می خوابید، در ۹۰ دقیقه ابتدایی، بدنتون هورمونی بنام هورمون رشد (GH) ترشح می کنه که یه جور تجزیه کننده چربیه. هورمون GH نه فقط چربی سوزی رو زیاد می کنه، بلکه واسه عضله سازی و تقویت سیستم ایمنی بدن هم مهمه. اما کربوهیدراتا، واسه ترشح هورمون GH مانند یه سد عمل می کنن. پس بهتره با یکی از این دو حالت به تختخواب برید:
با شکم خالی، یا حتی بهتر، با شکمی شامل مواد پروتئینی، بدون هیچ کربوهیدراتی. این کار اجازه میده تا گلوکز خون (نامی علمی واسه کربوهیدراتای هضم شده ای که در خون جریان دارن) پایین مونده، و ترشح شبونه هورمون GH آسون شه.

این کار رو انجام بدین

سه ساعت قبل اینکه بخوابین، هیچ چیزی نخورین. گزینه بهتر اینه که چهار ساعت مونده به وقت خوابتون، یه وعده پروتئینی بخورین، و قبل از خواب هم دوباره یه وعده فقط پروتئینی مانند شیک کازئین یا ایشون، پنیر کم چرب، یا سینه مرغ بخورین. اگه میل دارین، می تونین کمی سبزیجات هم بخورین.

_ واسه نابود کردن چربیای بدن وعده های بیشتری در روز بخورین

درسته، کالریا و هورمونا می تونن تعیین کننده این باشن که بدنتون مواد غذایی رو درون عضلات شما ذخیره کنه یا به عنوان چربی. اما تناوب وعده های غذایی شما، یا به زبون دیگه اینکه چند وعده غذا خوردن شما در روز، بر متابولیسم یا سیستم سوخت و ساز کلی بدنتون اثر میذاره.
هر وقتی که چیزی می خورید، موتور کالری سوز بدنتون، که بنام متابولیسم شناخته شده، کمی زیاد می شه. این اتفاق مخصوصا در وعده هایی که شامل پروتئین هستن رخ میده. پس اگه ۶ بار در روز چیزی می خورید، در مقایسه با وقتی که ۴ وعده غذایی دارین، شش بار در روز متابولیسمتان خواهد خروشید! و شک نداشته باشین خوردن ۷ یا ۸ وعده غذایی بهتر از ۶ وعده س.
یکی از راه های چربی سوزی، بدون اینکه مقدار کالری دریافتی به اندازه زیاد کم بشه، همین راه س. رعایت تناوب و افزایش تعداد وعده های غذایی، شانس اینکه چیزی که می خورید بجای تبدیل شدن به چربی، خوراک عضلاتتون شه رو زیاد می کنه. پس اونو جدی بگیرین.

این کار رو انجام بدین

در هر روز ۶ تا ۸ وعده غذایی کوچیک، به فاصله های ۲ تا ۳ ساعته بخورین. اجازه ندین بیشتر از سه ساعت بگذره که چیزی نخورده باشین، وگرنه بدنتون به حالت قحطی رفته و شروع به ذخیره چربی می کنه. از طرفی احتمال اینکه در وعده بعدی تون اندازه بیشتری غذا بخورین هم زیاد می شه.
حالا که صحبت از پرخوری شد، باید بگیم صرف اینکه تعداد وعده هاتون رو افزایش می دین، دلیل بر این نمیشه که مقدار کالری تون هم زیاد شده. با در نظر گرفتن قانون ۱، مقدار کالری مورد نیازتون واسه چربی سوزی رو مشخص کنین، و اونو با مقداری کم و زیاد کردن به ۶ تا ۸ وعده در روز تقسیم کنین.

_ وعده بعد از تمرینتان رو اولویت بدین

پس از تمرین، ذخیره چربی سخته. می دونین به چه دلیل؟ چونکه اصطلاحا عضلات خالی کردن، و بافتای شکسته عضلات، هم کربوهیدرات و هم پروتئین مصرفی رو واسه رشد و ریکاوری جذب می کنن. اگه در این زمان، خیلی کم بخورین، با ممناعت از ریکاوری بدنتون، پسرفت می کنین. کمک به ریکاوری و رشد، واقعا باعث افزایش سوخت و سازتان می شه، اگه جلوگیری از ریکاوری باعث کنه شدنش می شه! پس بمنظور سرعت دادن به متابولیسم، یکی از بدترین تصمیماتی که می تونین بگیرین اینه که پس از تمرین به خودتون گرسنگی بدین.

این کار رو انجام بدین

تا یه ساعت پس از اینکه تمرینتان تموم شد ۶۰ تا ۸۰ گرم کربوهیدرات سریع هضم (مانند یه سیب زمینی پخته بزرگ، ۴ یا ۵ تیکه نون سفید، و یا یه نوشیدنی بزرگ ورزشی) بخورین.

_ قبل از تمرین از کربوهیدراتای سریع هضم دوری کنین

وقتی که به باشگاه می رید، بدنتون پیام رسان چربی سوزی بنام اپی نفرین صادر می کنه، که خودشو به سلولای چربی الصاق کرده و اجازه مصرف چربی به عنوان سوخت رو صادر می کنه. و همونطور که حتما حدس زده این، کربوهیدراتا هم اینجا نقش دارن!
خوردن کربوهای پردازش شده قبل از تمرین، در مقایسه با خوردن کربوهای دیر هضم، می تونه تاثیر مکملا و ورزشتان بر رشد اپی نفرین رو متوقف کنه. هم اینکه کربوهیدراتای تصفیه شده، سطح انسولین رو هم زیاد می کنن که در طول تمرین باعث ایجاد مشکل در چربی سوزی می شه. پس، قبل از تمرین از مصرف کربوهیدراتای پردازش شده یا سریع هضم دوری کنین.

این کار رو انجام بدین

۱۵ تا نیم ساعت (یا حتی کمتر) قبل از تمرین، ۲۰ گرم پودر پروتئینی مانند پروتئین ایشون یا شکلای جور واجور دیگه، و ۳۰ تا ۴۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنین تا به شما کمک کنه در تموم طول تمرین، انرژی کافی داشته باشین.
در این وعده به سراغ کربوهیدراتای دیر هضم برید، چیزایی مانند نون جو، نون چاودار یا نون کامل، میوه یا سیب زمینی شیرین. تو روزهایی که تمرین ندارین، اینجور وعده ای رو به عنوان میان وعده بخورین و از وعده پس از تمرینتان بیخیال شین.

_ هر دو هفته، یه بار ذخایر گلیکوژنتان رو خالی کنین

گلیکوژن، یه جور کربوهیدرات بلا استفاده و ذخیره شده در عضلاته. وقتی که ذخیره گلیکوژن به واسطه خوردن مقدار زیادی کربوهیدرات به بالاترین درجه خود برسه، بدن، ذخایر چربی اش رو زیاد می کنه. و برعکس، وقتی که ذخایر گلیکوژن ته بکشن، چربی سوزی زیاد می شه.
یه راه دیگه واسه راه انداختن موتور چربی سوزی، اینه که هر چند هفته یه بار، دو روز متوالی شدیدا کربوهیدرات مصرفی تون رو کم کنین. با اینکار مطمئن میشین که بدنتون واسه تامین انرژی اش به سراغ ذخایر گلیکوژن نمیره، و بیشتر چربی خواهد سوزوند.

این کار رو انجام بدین

هر دو هفته یه بار یا بیشتر، دو روز پشت سر هم مصرف کربوهیدرات رو به کمتر از ۱۰۰ گرم در روز محدود کنین. واسه اینکار باید بدونین که در غذاهایی که می خورید چقدر کربوهیدرات هست. باید در اجرای این محدودیت جدیت داشته باشین. تلاش شما، با تغییر قابل مشاهده ای در چربی بدنتون جایزه داده می شه. پس از دو روز، دوباره می تونین مثل همیشه به مصرف کربوهیدرات، البته نه بیشتر از اندازه برگردین.

_ آنقدری تمرین کنین که خسته شید، نه اینکه جانتون در بیاد!

این یه سوال قدیمی و فراگیره : باید چنده وزنه بزنین، یا اینکه چند دقیقه در هر روز رو باید در باشگاه سپری کنین؟

جواب این سوال، در مورد هر شخص فرق داره، اما وقتی که چربی سوزی هدف اصلی شماس، یه قانون طلایی اینه که اونقدر تمرین کنین تا خیلی خسته شید، اما نه اونقدر که روی زمین پهن شید و به طور کامل از پا در بیایید!
تمرین کردن طوری که از پا در بیایید، شاید از نظر روحی شما رو ارضا کنه، اما هورمونای آنابولیک بدنتون رو دچار تغییر می کنه. چربی سوزی جدی، نیازمند اینه که عضلاتتون، که راننده اصلی متابولیک بدنتون هستن رو تمرین بدین. اما اگه در باشگاه زیاده روی کنین، تستوسترون و هورمون رشدتون سقوط آزاد دارن و در نتیجه سوخت و ساز بدنتون هم دچار مشکل می شه.

این کار رو انجام بدین

ورزش کنین، با هر شدتی که دوست دارین. اما در هر جلسه تمرینی، بیشتر از ۷۵ دقیقه وقت صرف نکنین. در این مدت هر تعداده و هر تعداد تکراری که می تونین انجام بدین، و زمان استراحت بینه ها رو کوتاه کنین (در آخر ۶۰ ثانیه)، اون وقت وقتی ۶۰ تا ۷۵ دقیقه ورزشتان سر اومد، تمرین رو تموم کرده و به سراغ خوردن شیک پروتئین و کربوهیدراتتان برید.

_ در زمان مناسب تمرین کاردیو انجام بدین

تمرینات کاردیو دو چیز خوب دارن : اول اینکه کالری می سوزونن، دوم اینکه بر سطح هورمونای بدنتون تاثیر می ذارن. تمرینات کاردیو، مخصوصا بر سطح نوراپی نفرین تاثیردارن. به خاطر همین وقتی که شما تمرینات کاردیو هم انجام بدین، یه تغییر بزرگ در کنار اومدن بدنتون با تغییرات هورمونی اتفاق می افته.
انجام کاردیو با شکم خالی، مانند این می مونه که ماشه چربی سوزی تون رو چکانده اید، چون که کمک می کنه تا نوراپی نفرین، آماده به کار گیری سلولای چربی شه. از طرف دیگه، اگه قبل از تمرین کاردیو چیزی بخورین، مخصوصا اگه کربوهیدراتی باشه، هورمون انسولین که نگهدارنده چربیه، زیاد شده، و باعث می شه تا واسه چربی سوزی کمتر موفق باشین.

این کار رو انجام بدین

واسه اینکه مطمئن شید بدنتون در وضعیت مطلوب واسه چربی سوزی قرار داره، چهار تا شش روز در هفته، اولین کاری که صبحا قبل از صبحونه انجام می دین ۳۰ تا ۶۰ دقیقه تمرین کاردیو باشه. بعد قهوه ی صبحتون رو بدون خامه یا شکر بخورین، قبلش هم ۶ تا ۱۰ گرم آمینو اسید و مقدار کمی پودر پروتئین ایشون رو در آب مخلوط کرده و بخورین. تحقیقی در دانشگاه کانازاوای ژاپن به این نتیجه رسیده که کافئین و هم اینکه آمینو اسیدا تاثیر چربی سوزی زیادی دارن. هم اینکه آمینو کمک می کنه تا در بین تمرینات کاردیو با عضله سوزی روبرو نشید.

جمع آوری : گروه سبک زندگی سیمرغ
seemorgh.com/lifestyle

.

منبع :

نظر دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *